8-минутната сутрешна рутина за намаляване на болките в гърба през целия ден

Вижте всички тематики Връзката е копирана! Следвайте

Дана Дядо Коледа, известна като „ Създателя на подвижността “, е сертифициран експерт по мощ и кондиция и треньор на мозъка и тялото в професионалния спорт и е създател на книгата „ Практически решения за облекчение на болки в гърба “.

Събуждате ли се с възприятие на разбиране и разбиране? Ако сте един от почти 619 милиона души по света с болки в долната част на гърба, този ранен утринен дискомфорт е повече от неспокойствие. Първите придвижвания за деня играят значима роля за това по какъв начин се усеща гърба ви, до момента в който денят се развива.

И въпреки всичко множеството хора се пробват да преодолеят сковаността, вместо да се оправят деликатно с нея. В рамките на минути откакто станат от леглото, те минават през едва поддържани, наведени напред позиции - надвесени над мивка, прегърбени над устройства, навеждане, с цел да се облекат - без първо да възстановят постоянен функционален диапазон на придвижване.

Започването на деня от основата на компрометирано придвижване може да докара до нараснал риск от пострадване и утежняване на напрежението с напредването на деня.

Кратка, умишлена утринна рутинна подвижност прекъсва този цикъл. Прекарването единствено на няколко минути за облекчение на напрежението и възобновяване на подравняването приготвя тялото ви за изправено придвижване с тежест и цялостно придвижване, с цел да се справите с ежедневните условия. С течение на времето потреблението на рутинни коригиращи извършения всяка заран също може да помогне за справяне с главните аргументи за хронична болежка в гърба и проблеми със позата.

Нямате потребност от интензивна подготовка или сесия за разпъване. Осем минути нежна, фокусирана подвижност могат да ви оказват помощ да се движите по-удобно през целия ден и да изпреварвате напрежението, вместо да реагирате на него.

Защо сутрините са значими за гърба ви

През нощта, до момента в който гръбнакът ви е значително разтоварен, до момента в който спите, той претърпява развой на рехидратация, с цел да размени гръбначномозъчната течност, която естествено е била изтласкана от дисковете по време на ежедневното придвижване. Рехидратираните дискове заемат малко повече място в гръбначните стави заран, което кара гръбнака ви да се усеща по-твърд и по-малко адаптивен след пробуждане.

Тази нараснала вдървеност е една от аргументите придвижването да се усеща по-трудно рано денем. Сковаността също по този начин изяснява за какво гръбначният дирек е изключително сензитивен към това по какъв начин придвижването се възобновява след сън.

Ако първите придвижвания за деня ви са неприятно подравнени, прибързани или рискови - като да вземем за пример надълбоко навеждане напред, с цел да докоснете пръстите на краката си - нервната ви система, усещайки вдървеност на гръбначния дирек, може да реагира с остро защитно мускулно напрежение като защитен механизъм. Този отговор постоянно е обяснението зад познатата история за „ гърбът ми беше заключен, до момента в който просто се навеждах, с цел да си обуя обувките “.

Нежното придвижване, съчетано с постепенно, съзнателно дишане, оказва помощ за усмиряване на нервната ви система и улеснява връщането на гръбнака ви в придвижване. Целта на утринната рутина е да разреши на ставите и тъканите да си възвърнат безвредното, функционално придвижване, преди да бъдат помолени да се стабилизират или да понесат натоварването.

8-минутна поредност за поддържане на гръбнака ви

Тази рутина е предопределена за осъществяване върху йога или постеля за извършения на пода преди закуска. Движете се постепенно, дишайте във всяка позиция и избягвайте да насилвате каквато и да е гама от придвижвания. След като го завършите, би трябвало да се чувствате по-плавни и постоянни, а не пренапрегнати или изтощени.

Преди да започнете тази или друга подготвителна стратегия, консултирайте се с вашия доктор или физиотерапевт. Спрете неотложно, в случай че почувствате болежка.

Започнете с водена от дишането декомпресия (90 секунди)

Започнете да лежите по тил със свити колене и стъпала на ширината на бедрата на пода. Дръжте блокче за йога или сгъната възглавница сред коленете си. Поставете двете си ръце на долните си ребра, с цел да усещате и направлявате придвижването им, до момента в който дишате.

Използвайки модел на дишане 5-7-3, вдишайте през носа, като броите до пет, издишайте постепенно, като броите до седем, след което направете пауза за преброяване до три преди идващия си мирис. Поемете общо шест вдишвания, позволявайки на долните ребра да се уголемяват на открито с всяко поемане и леко издърпвайте във вътрешността с всяко издишване.

Удължаването на издишванията по-дълго от вдишванията оказва помощ за разпределяне на нервната система и понижаване на защитното мускулно напрежение, което разрешава на таза, гръдния панер и гръбнака да се открият в по-малко твърда, по-подравнена позиция.

Възстановете подравняването на таза и дълбокото ангажиране на ядрото (90 секунди)

Останете по тил със свити колене и стъпала на пода, продължавайки същия модел на дишане 5-7-3. Докато вдишвате, леко наклонете таза си напред, премествайки долната част на гърба в дребна дъга. Докато издишвате, използвайте дълбоките мускули на ядрото, с цел да наклоните таза си обратно, като долната част на гърба ви се изравнява към пода.

Движете се постепенно и гладко, съчетавайки всяко наклоняване на таза с дъха си посредством общо шест вдишвания. Това придвижване вкарва още веднъж безвредно, нежно придвижване на лумбалния гръбначен дирек и таза без никакво натоварване, като в същото време укрепва опората на сърцевината. След шест вдишвания направете пауза в неутрална позиция, която се усеща уравновесена и комфортна.

Внимателно отпуснете подколенните сухожилия и събудете глезените (1 минута)